วิตามินคืออะไร และมีกี่ชนิด?
กานดา จิตสุขเกษม
วิตามิน (Vitamins) คือสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ เช่น การสร้างพลังงาน การซ่อมแซมเซลล์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโต ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้เอง (ยกเว้นบางชนิด เช่น วิตามิน D ที่สร้างได้จากแสงแดด) จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
การแบ่งประเภทของวิตามิน
วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-Soluble Vitamins)
เก็บสะสมในร่างกายได้ ต้องทานคู่กับไขมันเพื่อดูดซึม
- วิตามินเอ (Vitamin A)
หน้าที่: ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโต การทำงานของภูมิคุ้มกัน
แหล่งอาหาร: ตับ, ไข่แดง, แครอท, ฟักทอง, ผักใบเขียวเข้ม
ประโยชน์: ลดความเสี่ยงโรคตาบอดกลางคืน, บำรุงผิวพรรณ - วิตามินดี (Vitamin D)
หน้าที่: ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างกระดูกและฟัน
แหล่งอาหาร: แสงแดด, ปลาแซลมอน, ปลาทู, ไข่แดง, นมเสริมวิตามินดี
ประโยชน์: ป้องกันโรคกระดูกพรุน, เสริมภูมิคุ้มกัน - วิตามินอี (Vitamin E)
หน้าที่: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์
แหล่งอาหาร: น้ำมันพืช, ถั่ว, เมล็ดทานตะวัน, อะโวคาโด
ประโยชน์: ชะลอความเสื่อมของเซลล์, บำรุงผิว - วิตามินเค (Vitamin K)
หน้าที่: ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
แหล่งอาหาร: ผักใบเขียว (คะน้า, บรอกโคลี, ผักโขม)
ประโยชน์: ลดความเสี่ยงเลือดออกผิดปกติ, รักษากระดูกให้แข็งแรง
วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamins)
ไม่สะสมในร่างกาย ต้องได้รับเป็นประจำ
5. วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)
รวมหลายชนิด แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะ เช่น
- B1 (ไทอามีน) ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
- B2 (ไรโบฟลาวิน) การสร้างพลังงานและผิวหนัง
- B3 (ไนอาซิน) ระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญ
- B5 (กรดแพนโทธีนิก) การสร้างฮอร์โมน
- B6 (ไพริดอกซีน) การสร้างเม็ดเลือดแดง
- B7 (ไบโอติน) เส้นผม เล็บ และผิว
- B9 (โฟเลต) การสร้าง DNA และเม็ดเลือด
- B12 (โคบาลามิน) ระบบประสาทและเม็ดเลือดแดง
แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ผักใบเขียว, ไข่, นม
6. วิตามินซี (Vitamin C)
หน้าที่: สร้างคอลลาเจน เสริมภูมิคุ้มกัน ดูดซึมธาตุเหล็ก
แหล่งอาหาร: ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ฝรั่ง, กีวี, มะขามป้อม)
ประโยชน์: ลดการติดเชื้อ, ชะลอริ้วรอย
วิตามินมี 13 ชนิดหลัก ๆ แบ่งเป็น ละลายในไขมัน 4 ชนิด (A, D, E, K) และ ละลายในน้ำ 9 ชนิด (B1B12, C) การรับประทานให้ครบถ้วนจากอาหารธรรมชาติช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
แหล่งอ้างอิง
- National Institutes of Health (NIH) Vitamins:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health The Nutrition Source:
- World Health Organization (WHO)
